Διάβασμα και διατροφικές συνήθειες

Διάβασμα και διατροφικές συνήθειες

 Ολοένα και περισσότερες έρευνες καταλήγουν ότι η ποιότητα της διατροφής επηρεάζει άμεσα την πνευματική ικανότητα των μαθητών και βοηθά στην καλύτερη απόδοση στις εξετάσεις. Η υγιεινή διατροφή βελτιώνει ραγδαία τις ακαδημαϊκές επιδόσεις και μπορεί να επηρεάσει θετικά τη γνωστική ανάπτυξή τους, τη συγκέντρωση και τα επίπεδα ενέργειάς τους. Οι μαθητές είναι σε θέση να μάθουν καλύτερα και η συμπεριφορά τους βελτιώνεται.

 Το πρωινό

Ύστερα από τον βραδινό ύπνο, οι αποθήκες ενέργειας του οργανισμού έχουν σχεδόν αδειάσει. Ο εγκέφαλος χρειάζεται άμεσα τροφή για την παροχή ενέργειας και απαραίτητων για τη λειτουργία του θρεπτικών συστατικών. Έχει αποδειχθεί ότι τα παιδιά που τρώνε ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό παρουσιάζουν μεγαλύτερη εγρήγορση για σκέψη και ικανότητα μάθησης, έχουν καλύτερη συμπεριφορά στην τάξη, δεν κουράζονται εύκολα και διατηρούν την απόδοση τους σε υψηλά επίπεδα μέχρι το μεσημέρι. Το πρωινό γεύμα καλό είναι να περιέχει τρόφιμα τουλάχιστον από δύο διαφορετικές ομάδες τροφίμων. Ιδανικός είναι ο συνδυασμός τροφίμων από την ομάδα του αμύλου (δημητριακά, ψωμί ή φρυγανιές, κατά προτίμηση ολικής άλεσης), της πρωτεΐνης (γάλα, ξινόγαλα, γιαούρτι, αυγό, τυρί, ζαμπόν, γαλοπούλα) με φρέσκα φρούτα (ή χυμό) ή λαχανικά.

 Σωστή κατανομή γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας

Ο οργανισμός χρειάζεται συνεχή ροή από τροφές, με τη μορφή της γλυκόζης, για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά. Συνεπώς, ο μαθητής θα πρέπει να τρώει ένα γεύμα ή σνακ κάθε 3-4 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αναφορικά με το γεύμα στο σχολείο και το απογευματινό σνακ, φρούτα, γιαούρτι σκέτο ή με φρούτα, ένα απλό τοστ, μπάρες δημητριακών, κουλούρι με σουσάμι ή 1 κομμάτι σπιτική πίτα αποτελούν ενδεδειγμένες λύσεις.

 Ποιότητα διατροφής

Πολύ σημαντικό είναι και το τι τρώει ένας μαθητής. Τα δύο κύρια γεύματα θα πρέπει να περιέχουν τρόφιμα από όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων. Ένα ιδανικό γεύμα περιέχει έναν εκπρόσωπο από την ομάδα του κρέατος και των οσπρίων (διάφορα είδη κρέατος, ψάρι, όσπρια, αλλά και αυγό ή τυρί), έναν εκπρόσωπο από την ομάδα του ψωμιού και των δημητριακών (π.χ. ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα, κατά προτίμηση ολικής άλεσης) και έναν εκπρόσωπο από την ομάδα των λαχανικών, μαγειρεμένων ή ως σαλάτα.

 Πρόσληψη λίπους

Η πρόσληψη λίπους είναι επίσης αναγκαία για την πνευματική ανάπτυξη των παιδιών. Υπάρχουν λιπίδια που συμβάλλουν στην καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία, όπως τα ω-6 και ω-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπίδια σχετίζονται με την εγρήγορση της σκέψης, ενώ μειωμένες συγκεντρώσεις τους έχουν βρεθεί σε παιδιά με κατάθλιψη, δυσλεξία και διαταραχή της προσοχής. Τροφές πλούσιες στα      ω-6 και ω-3 είναι τα ψάρια ή τα θαλασσινά (2 φορές την εβδομάδα), αλλά και φυτικές πηγές, όπως καρποί και σπόροι, π.χ. καρύδια, πασατέμπος, ηλιόσπορος για τα ω-3, καθώς και ελαιόλαδο, καλαμπόκι, ηλιόσποροι και σουσάμι για τα απαραίτητα ω-6.

 Σοκολάτα

«Μέτρον άριστον» είπε ο Κλεόβουλος και είχε δίκιο. Η κατανάλωση σοκολάτας με μέτρο αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών δηλαδή που μας φτιάχνουν τη διάθεση και ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η σοκολάτα ενισχύει την απόδοση κατά την περίοδο των εξετάσεων και του έντονου διαβάσματος.

 Καλύτερη μνήμη

Η τροφή επηρεάζει την μνήμη; Η απάντηση είναι «Ναι». Συστατικά που κατά καιρούς έχουν συνδεθεί με τη διατήρηση της μνήμης είναι οι βιταμίνες C, συμπλέγματος Β, όπως η Β12 και Β6, Ε, η θειαμίνη καθώς και ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι υδατάνθρακες, οι οποίοι περιέχονται κυρίως σε τρόφιμα όπως το ψωμί, τα δημητριακά, η πατάτα, τα ζυμαρικά, τα φρούτα και τα γλυκά, αποτελούν την πιο εύκολη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας. Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό τροφίμων, όπως το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το αυγό, το γάλα  και τα όσπρια. Τα λιπίδια τα οποία περιέχονται στα διάφορα έλαια, το βούτυρο, στο λίπος του κρέατος και τα περισσότερα γλυκά αποτελούν την καλύτερη μορφή αποθηκευμένης ενέργειας και λειτουργούν ως «καύσιμο» για τον εγκέφαλο. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει στον οργανισμό αντιοξειδωτικές ουσίες που βελτιώνουν τη διαδικασία της μάθησης αλλά και τη μνήμη. Ταυτόχρονα, το πράσινο τσάι είναι μια υγιεινή επιλογή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και επιδρά στον οργανισμό με τρόπο παρόμοιο με τα φρούτα και τα λαχανικά.

 Ο καφές

Οι περισσότεροι μαθητές, ειδικά οι μεγαλύτεροι, αγαπούν την συντροφιά του καφέ. Η καφεΐνη  λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Σε μικρές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες γιατί προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης του ατόμου. Από την άλλη, η υπερβολική κατανάλωσή της ευθύνεται για εκδηλώσεις νευρικότητας, άγχους και αϋπνίας. Οπότε η ποσότητα λήψης καφέ θέλει προσοχή, ώστε οι υποψήφιοι να πετύχουν τον στόχο τους. Συχνό λάθος είναι η μεγάλη κατανάλωση καφέ σε περιόδους έντονου διαβάσματος για να επιτυγχάνεται μείωση του ύπνου, αλλά ας μην ξεχνάμε ότι είναι απαραίτητος ο ύπνος για να ξεκουραζόμαστε και να αποδίδουμε καλύτερα!

Προσοχή! Την ημέρα πριν τις εξετάσεις, η κατανάλωση καφέ ή άλλου καφεϊνούχου ροφήματος (αναψυκτικά τύπου cola, κλπ) και ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες, θα πρέπει να αποφευχθεί.

 Γεύμα πριν τις εξετάσεις

Την ημέρα των εξετάσεων δεν πρέπει ο μαθητής να ξεκινήσει με άδειο στομάχι, διότι υπάρχει κίνδυνος ζάλης ή αδυναμίας με αποτέλεσμα να επηρεαστεί η απόδοσή του. Ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό είναι απαραίτητο, γιατί προσφέρει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον εξασφαλίζει αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση.

 Είναι, λοιπόν, φανερό ότι το είδος της διατροφής μας είναι στενά συνδεδεμένο τόσο με την καλή λειτουργία του οργανισμού μας όσο και με αποτελεσματικότερη μαθησιακή απόδοση. Γι’ αυτό ας φροντίσουμε την διατροφή μας, η οποία είναι σύμμαχος στην καθημερινότητά μας!

Επιμέλεια: Κατσαντά Βάσω

Πηγές: www.pharmnet.gr, logodiatrofis.gr, www.iatropedia.gr, filologika.gr